Dzieki za komentarz - sog Jezlei chodzi o staz treningowy to jest tego ladne pare lat Nie jestem juz pierwszej mlodosci patrz profil Ilosc serii dobnieralem pod siebie - w praktyce to podzielilem ilosc serii ktore obecnie wykonuje tak aby pasowaly do hst (np. obecnie robie ok 9 serii na duze paritie i ok 6-7 na mniejsze). Wiem ze nie jest ich [...]
[...] Dajcie znać co myślicie o tym ćwiczeniu. Myślę, że dla mnie byłoby lepsze bo angażuje więcej grup mięśniowych. proszę o opinię i uwagi :-) EDIT: policzyłem ilości serii i w dniu A z nogami i plecami mam 34 serie a dniu B 27 serii. Aby to wypośrodkować to czy mogę z tygodnia A odjąć np. jedną serię na nogi (jeśli będę robił mc to nogi [...]
Rano 8 serii na brzuch - nie chce się więcej (nawet TV nie pomaga). Niestety bez taboretu! W południe po 12 serii na biceps i triceps - wszystkie po 12 powtórzeń. Po południu plecy na drążku: 1.Podc. w szerokim nachwycie (w założeniu miało być dotknięcie klatką - a było "huśtanie") 4x7p 2.Podc. b.wąskim nachwytem 4x7p 3.Podc. średnim nachwytem do [...]
dzisiaj poszlo tak: jakas tam rozgrzewka potem 2 serie wypychania na maszynie po 15-20 ruchow przysiady ze sztanga 6 serii ostatnie 3 do zalamania ruchu po kazdej seri wyskoki pozniej w super serii prostowanie nog na czworoglowe i uginanie na 2 glowe (4ss) az do zalamania wychodzac z silowni jeszcze ze 3 wykroki zrobilem na schodach
Dzień 15 Plecy/łydki 1.Seria łączona: Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/12/10/8 + drop set w ost. serii + Przyciąganie drążka/liny na wyprostowanych ramionach 4 x 12/10 2.Wiosłowanie pół-sztangą lub wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt [...]
Moim zdaniem za duzo serii. Trening zajmie ci pewnie z 2h w mikrocyklu 15. Gdy przejdziesz do 10 lub 5 i zaczniesz dokladac serie zeby zachowac stala liczbe powtorzen to na silowni pol dnia spedzisz. Poza tym prawdopodobnie sie przetrenujesz. klata: wyciskanie sztanga na plaskiej 2x wyciskanie sztanga na skosie w gore 1x wyciskanie sztanga na [...]
[...] na suwnicy leżąc 4x 20p. 100kg 2. wznosy na maszynie do łydek 4x 15p. 60kg Pogrubione to znaczy że ciężar nowy A jeśli chodzi o dzisiaj to był czworogłowy 3ćwiczenia po 5 serii (nadal odpuszczam przysiady żeby dać odpocząć plecom). A były to: -czworogłowy: 1. suwnica skos leżąc 12p. 150kg,12p. 150kg,10p. 200kg,10p. 220kg,8p. 260kg 2. [...]
[...] na wyciągu 3x 10-12 6. 3x max pompki klasyczne + areo 15-30 min Wczoraj to tak ooo sobie obczajałam ten zestaw. Superseria tylko na łapki. Podciąganie z gumą 3 x w jednej serii. Słabo :-D a areo zrobiłam tylko 10 min bo było juz po 22.00%-) DIETA Wczoraj kiepsko, do południa mi się jeść nie chciało, potem nie miałam kiedy i jak, a wieczorem to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
no mam najpierw 3 ćw po 3 serie takich rozgrzewkowych, potem 3x3 takich z bólem dupy i potem 8 serii różnych pompek po 15-20 rep. to na ostatnie 6 serii zdjąłem plecak \-)
[...] pochodzący ze strony http://www.plywalnia.and.pl/fitnessklub/porady8.php Poniedziałek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii po 10-12 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych - 5 [...]
[...] zdecydował się na zmianę w bramce - za Ikera Casillasa wprowadził Jerzego Dudka, by - jak sugeruje internetowe wydanie hiszpańskiej gazety "Marca" - Polak bronił w serii rzutów karnych. Do konkursu "jedenastek" jednak nie doszło, gdyż w czwartej minucie doliczonego czasu gry Dudka pokonał Juan Pablo Caffa. Real zagra o trzecie [...]
[...] 3x8x60 (WL) + 3x5x20 (mlotki) Przy mlotkach za mocno bujalem tulowiem. Ciut za duze hantle. - Dipy + uginanie z supinacja 8/6/9xCC + 3x8x16 Dipy schrzanilem w drugiej serii, bo z chwytem kombinowalem. Moje porecze schodza sie w ksztalt litery V, wiec mozna lapac szerzej lub wezej oraz ustawiac sie twarza w wezsza lub szersza strone. I [...]
[...] mozna wykorzystac. Na tym polega dynamika w martwym. Albo uzywasz pedu albo czekasz sekunde i wyrywasz martwy ciezar. Dzis gora - WL sztangi 5/5/3x75 4x1x75 W ostatniej serii pary zabraklo. - Dipy 6/7/7x10 Juz z pasem i talerzem, a nie hantla, 10kg lekko. Mozna dokladac. - WL hantli lekki skos + 3x8x20 - Drazek podchwyt 5/5/4/4x7,5 2x4xCC [...]
plan z iloscia serii to nie porosumienie, max to 2 serie !! wychodzi ci teraz 36 serii na klate tygodniowo TO ZA MOCNE SLOWA :D kazdy rosnie na innej wielkosci serii :D!! ogolnie zasada (nie HST) jest to cwicz najwiecej ale tak aby nie byc przetrenowanym i aby moc wykonywac czeste treningi (zasada HST)
[...] się w 100% planu - jedyna możliwa dla mnie pora na trening to czas totalnego szczytu na siłce. Mnóstwo ludzi uniemożliwia swobodne korzystanie ze sprzętu i realizowanie serii łączonych, na których w głównej mierze opiera się aktualny plan treningowy. Zdarza się więc, że w tych ostatnich dniach trochę "szyję" trening na poczekaniu -grunt, że [...]
Teraz chwila przerwy i zaraz wracam z kolejnym krokiem w układaniu planu. Będzie to objętość - ilość serii i zakresy powtórzeń w głównych ćwiczeniach każdego treningu.
Ja sobie to rozgraniczam tak - jeśli ma być plan bardziej tradycyjny bez eksperymentów - to nie stosuję jakichś dziwnych schematów powtórzeń czy serii. Jeśli plan ma być czymś nowym dla kogoś, ma dać nowe doświadczenia - to korzystam z różnych niestandardowych zakresów, objętości, ćwiczeń. I tyle. Czasem standardy mogą się sprawdzić lepiej niż [...]
[...] 5x80kg/ 12x60kg/ 5x80kg/ 12x60kg/ 5x0 wszystko było by ok, ale już nie miałam siły, na siłowni było tak gorąco ( nie ma klimy ), że po ciągach już nie dałam rady ostatniej serii. Byłam czerwona jak burak, ale obiecuję poprawę %-) 4. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+ 12x10kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 23x10kg nie było ciężko, [...]
[...] na ewentualne korekty. Czasem po kilku tygodniach okazuje się że coś nam nie służy i trzeba by to zmienić. W tym etapie jest też miejsce na ewentualne dodanie lub ujęcie serii, zmianę zakresów powtórzeń czy dodanie jakichś ćwiczeń bez zmiany innych. Wszystko to pod kątem naszych celów. Face pulla postaramy się dopracować technicznie tak żebyś [...]
Konkurs Biceps & Triceps wg ojan'a
